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Plan entrenamiento en la playa

Aprovechando que llega el verano, hace buen tiempo y estamos de vacaciones vamos a ponernos en forma con 30’ de deporte todos los días, podrás trabajar tanto en la playa como en la piscina.
El entrenamiento está divido en 3 partes:

1. Cardiovascular: vamos a quemar esas calorías que nos puedan sobrar del invierno o la primavera y no ganar ni una más en verano. Podemos combinar cuatro tipos de ejercicio diferentes:

Nadar: Haremos varias series de unos 25m utilizando 3 estilos diferentes (crol, espalda y braza) dependiendo de nuestro estado físico, iremos descansando 1-2’ hasta que nos recuperemos y repetimos un máximo de 4 veces, hasta que al final lo podamos hacer todo seguido.
Caminar o correr: lo importante no es ni el ritmo ni la distancia recorrida sino el tiempo que utilizamos, un paseo por la playa o trotar durante 15 minutos será suficiente.
Bicicleta: si tienes la oportunidad, nada como un paseo en bicicleta cada día de unos 15 minutos.

Estas actividades se pueden complementar con un juego que no puede faltar en la playa
“LAS PALAS”, donde utilizas toda la musculatura de tu cuerpo y tienes la diversión asegurada.

2. Abdominales: Haremos 3 tipos de ejercicios de abdominales.
Realizaremos entre 2 y 4 series con cada ejercicio, en cada una haremos 25 repeticiones y 1 minuto de descanso entre serie y serie:

En tabla.
Boca abajo, apóyate sobre los codos y las puntas de los pies manteniendo el tronco en posición recta, realizando una contracción del abdominal. El cuello, la espalda y los talones deben formar una línea recta. Mantén la posición 30 segundos, descansa i repítela 4 veces. Con este ejercicio trabajarás el abdominal transverso, los oblicuos lumbares, glúteos y el suelo pélvico.

Cruch abdominal
Estirada boca arriba, con las manos en la nuca, las piernas elevadas y flexionadas en ángulo de 90º. Flexiona el tronco, separando la espalda del suelo, pero sin separar la zona lumbar. Toda la fuerza se realiza entre las costillas y las caderas y haces un trabajo intenso del recto abdominal.

Torsión abdominal
Sentada en el suelo con la espalda recta, bájala unos 45º, separa los pies del suelo y realiza un movimiento de rotación de la columna. Con este ejercicio se trabaja el transverso abdominal, las lumbares, los oblicuos y el recto abdominal.

NOTA: Como podemos observar en la ejecución de este ejercicio podemos utilizar una pesa o un objeto que realice esta función, pero si lo deseamos, podemos realizarlo sin peso.

3. Estiramientos: Es una de las partes más importantes del entrenamiento.
Los realizaremos alargando al máximo la fase de espiración(es decir, sacando el aire), sin rebotes (importantísimo) y sin sentir dolor, durante unos 20 segundos:

Cuadrado lumbar y paravertebral.
Apoyada en las cuatro extremidades, encorva la espalda. Repite este movimiento lentamente 4 veces manteniendo la curva 10 segundos.