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Plan entrenamiento específico en mujeres

Siempre realizaremos un calentamiento de unos 5 minutos, tenemos que entrar en calor, podemos correr, andar, ir en bicicleta, nadar o bailar , cualquier cosa que haga que realicemos algo de movimiento, unos 10-15 minutos.

Ahora realizaremos un entrenamiento muscular de las zonas que más nos preocupan.
De cada zona haremos dos ejercicios, de cada ejercicio haremos entre 3 y 6 series, cada serie de unas 20 repeticiones y entre serie y serie 30’’ de descanso:

Glúteos e Isquiotibiales:

Elevación posterior
Apoyada en las cuatro extremidades, estira la pierna que quieras trabajar, separa la punta del pie del suelo y sube el talón hacia el techo. Mantén una contracción del abdominal para proteger las lumbares. Con este ejercicio trabajarás los glúteos mayores.

Elevación lateral
Estírate en el suelo en posición lateral, con las piernas juntas y estiradas. Haz elevaciones de la pierna en dirección al techo. Puedes incrementar la dificultad del ejercicio colocando una barra sobre la tibia. Mantén una contracción del abdominal durante el ejercicio, te ayudará a mejorar la posición. Este trabajo ejercita el glúteo medio.

Elevación de caderas
Estirada en el suelo, flexiona las rodillas y mantén los pies separados a la altura de los hombros. Con la espalda estirada en el suelo, eleva las caderas en dirección al techo teniendo en cuenta que a medida que subas tienes que buscar una activación del suelo pélvico y los glúteos. Así, realizarás un trabajo intenso de isquiotibiales, glúteos y suelo pélvico.

Piernas :

Squat
De pie, con el peso corporal sobre la vertical de los talones, separa las piernas con la amplitud de las caderas. Flexiona las rodillas y lleva los glúteos y el resto de cuerpo en dirección a los talones, como si quisieras sentarte en una silla. Harás un trabajo de cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.

Lunges
De pie, con la posición de peso corporal en “L”, coloca una pierna delante con todo el pie en el suelo y la otra pierna detrás, apoyando tan solo la punta del pie. Sobre la pierna de atrás, baja la rodilla como si quisieras tocar el suelo. Una vez realizado este moviendo vuelve a la posición inicial y haz las repeticiones necesarias. Harás un trabajo intenso de cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.

2. Abdominales:
Realizaremos entre 2 y 4 series con cada ejercicio, en cada una haremos 25 repeticiones y 1 minuto de descanso entre serie y serie:

En tabla.
Boca abajo, apóyate sobre los codos las puntas de los pies manteniendo el tronco en posición recta, realizando una contracción del abdominal. El cuello, la espalda y los talones deben formar una línea resta. Mantén la posición 30 segundos, descansa y repítela 4 veces. Con este ejercicio trabajarás el abdominal transverso, los oblicuos lumbares, glúteos y el suelo pélvico.

Cruch abdominal
Estirada boca arriba, con las manos en la nuca, las piernas elevadas y flexionadas en ángulo de 90º. Flexiona el tronco, separando la espalda del suelo, pero sin separar la zona lumbar. Toda la fuerza se realiza entre las costillas y las caderas y haces un trabajo intenso del recto abdominal.

Estiramientos:
Estiramiento del psoas-ilíaco.
Situada con una pierna detrás del tronco, con la rodilla en contacto con el suelo y la otra avanzada. Mantén la posición 30 segundos y cambia la pierna. Importante: la rodilla de la pierna avanzada no puede estar por delante del tobillo, debe formar un ángulo de 90º.